다이어트 할 때 먹을 수 있는 간식 추천 (살 안 찌는 간식)

 

 

 

 

목차

 

 

다이어트 할 때 먹을 수 있는 간식 추천

다이어트 중이거나 건강한 식단을 유지하고 싶은데, 자꾸만 간식이 당기나요?

다이어트를 할 때 가장 힘든 순간 중 하나가 바로 간식이 당길 때 아닐까요?

먹고 싶은 마음은 굴뚝같은데, 칼로리 걱정 때문에 망설였던 경험이 많으셨을 거예요.

간식은 식사와 식사 사이에 허기를 달래줄 뿐만 아니라 기분을 전환해주는 역할을 합니다.

그러나 칼로리가 높은 간식은 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

맛있게 먹으면서도 살 찔 걱정 없이 즐길 수 있는 건강한 간식을 찾고 계신다면 주목해 주세요!

오늘은 칼로리는 낮추고 포만감은 높여주는 다양한 간식들을 소개해 드리겠습니다.

 

 

살 안 찌는 간식 추천 (저칼로리 간식 추천) 

🌟 살 안 찌는 간식, 어떤 기준으로 선택해야 할까요?

먼저, 살이 덜 찌는 간식을 고를 때 몇 가지 기준을 기억하면 좋아요.

• 칼로리가 낮은지: 100~200kcal 이내의 간식을 선택하세요.
• 포만감이 있는지: 단백질, 식이섬유가 풍부한 간식은 배를 든든하게 채워줍니다.
• 가공식품보다 자연식품 위주로: 인공 첨가물이 적고 영양소가 풍부한 음식을 선택하세요.
• 당 함량 확인: 당분이 적은 간식을 골라야 체중 증가를 방지할 수 있어요.

이제 본격적으로 추천 간식을 살펴볼까요?

🥗 살 안 찌는 간식 추천 리스트

🥛 1. 그릭 요거트

✔️ 칼로리: 100~150kcal (플레인 기준)
✔️ 장점: 단백질이 풍부해 포만감이 크고, 장 건강에도 좋아요.

• 플레인 그릭 요거트에 블루베리, 견과류를 곁들이면 더 건강하고 맛있게 즐길 수 있답니다.

🍏 2. 사과 슬라이스 & 땅콩버터

✔️ 칼로리: 사과 1개(80kcal) + 땅콩버터 1스푼(90kcal)
✔️ 장점: 사과의 상큼한 맛과 땅콩버터의 고소함이 조화를 이루어 만족감이 높아요.

• 단, 무가당 땅콩버터를 선택하는 것이 중요합니다.

🥚 3. 삶은 달걀

✔️ 칼로리: 한 개당 약 70kcal
✔️ 장점: 단백질 덩어리 간식으로 간편하게 포만감을 채울 수 있어요.

• 소금 대신 후추나 허브를 뿌려서 건강하게 드세요.

🍿 4. 에어팝 팝콘

✔️ 칼로리: 1컵당 약 30kcal
✔️ 장점: 기름을 사용하지 않고 공기로 튀긴 팝콘은 칼로리가 낮고 바삭한 식감을 즐길 수 있어요.

• 버터나 설탕이 첨가되지 않은 팝콘을 선택하세요.

🥒 5. 오이 스틱 & 허머스 딥

✔️ 칼로리: 오이 스틱(20kcal) + 허머스 딥 한 스푼(50kcal)
✔️ 장점: 아삭아삭한 오이와 크리미한 허머스의 조합은 만족감을 줍니다.

• 허머스는 병아리콩으로 만들어져 단백질과 식이섬유가 풍부해요.

🍫 6. 다크 초콜릿

✔️ 칼로리: 한 조각당 약 50kcal (카카오 함량 70% 이상 기준)
✔️ 장점: 다크 초콜릿은 당 함량이 낮고, 스트레스를 완화시키는 데 도움이 됩니다.

• 너무 많이 먹지 않도록 소량만 즐기세요!

🥜 7. 혼합 견과류

✔️ 칼로리: 한 줌(약 30g)당 150~180kcal
✔️ 장점: 건강한 지방과 단백질이 풍부해 에너지를 보충해줍니다.

• 무염, 무가당 제품을 선택하는 것이 좋아요.

🍵 8. 두부 샐러드

✔️ 칼로리: 150~200kcal
✔️ 장점: 두부는 칼로리가 낮으면서도 단백질 함량이 높아 다이어트 간식으로 적합합니다.

• 드레싱 대신 간장과 참기름을 살짝 뿌리면 깔끔하고 담백한 맛을 느낄 수 있어요.

9. 코코넛 워터 아이스바

✔️ 칼로리: 1개당 약 50~80kcal
✔️ 장점: 코코넛 워터는 수분 공급이 탁월하며 천연 당분이 들어 있어 상큼하고 시원하게 즐길 수 있어요.

• 집에서 코코넛 워터를 얼려 직접 만들어도 좋아요!

10. 당근 스틱 & 요거트 딥

✔️ 칼로리: 당근 100g(40kcal) + 플레인 요거트 딥 1스푼(50kcal)
✔️ 장점: 당근은 아삭한 식감과 함께 비타민A가 풍부하며, 요거트 딥과 함께 먹으면 고소한 맛을 더할 수 있습니다.

11. 냉동 과일

✔️ 칼로리: 한 컵당 약 50~80kcal
✔️ 장점: 냉동 딸기, 블루베리, 망고 등은 천연 과일의 단맛을 즐기면서도 칼로리가 낮아요.

• 아이스크림 대신 냉동 과일로 간식 시간을 즐겨보세요!

12. 저지방 치즈 스틱

✔️ 칼로리: 1개당 약 50kcal
✔️ 장점: 단백질과 칼슘이 풍부하며 휴대가 간편해 간식으로 적합합니다.

• 가공이 덜 된 저지방 치즈를 선택하면 더 건강하게 즐길 수 있어요.

13. 김말이 스낵

✔️ 칼로리: 한 줌당 약 30~40kcal
✔️ 장점: 바삭한 김에 건강한 간을 더한 스낵으로 저칼로리이면서도 바삭한 식감이 매력적이에요.

• 시중에 판매되는 무첨가 김스낵을 활용하거나 직접 만들어 보세요.

14. 찐 고구마

✔️ 칼로리: 1개당 약 100~130kcal (중간 크기)
✔️ 장점: 천연 단맛과 포만감을 제공하며, 간편하게 먹을 수 있어 다이어트 간식으로 적합합니다.

• 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취에 더 좋습니다.

15. 무가당 콤부차

✔️ 칼로리: 1컵당 약 20~30kcal
✔️ 장점: 소화를 도와주고 상쾌한 맛을 즐길 수 있는 콤부차는 다이어트에도 좋은 음료입니다.

• 가벼운 간식으로 즐기기 좋은 음료로, 칼로리가 낮아 부담 없이 마실 수 있어요.

16. 치킨너겟 (헬시 버전)

✔️ 칼로리: 3개당 약 200kcal
✔️ 장점: 닭가슴살을 이용한 치킨너겟은 고단백 간식으로 운동 후에도 좋습니다.

• 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워 먹으면 더욱 건강하게 즐길 수 있어요.

17. 베이킹 소다로 구운 아몬드

✔️ 칼로리: 1줌당 약 160kcal
✔️ 장점: 아몬드는 좋은 지방과 단백질을 공급하며, 소량으로도 포만감을 줍니다.

• 베이킹 소다로 구우면 더욱 고소하고 맛있게 즐길 수 있어요

18. 오트밀 쿠키

✔️ 칼로리: 1개당 약 70~100kcal
✔️ 장점: 오트밀은 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해줍니다. 오트밀 쿠키는 가볍게 간식으로 먹기에 좋은 선택이에요.

• 설탕 대신 바나나나 꿀을 사용하면 칼로리를 낮추고 건강하게 즐길 수 있습니다.

19. 아보카도 토스트

✔️ 칼로리: 1개당 약 150~200kcal
✔️ 장점: 아보카도는 건강한 지방과 영양소가 풍부한 과일로, 토스트 위에 올려 먹으면 든든한 간식이 돼요.

• 통밀빵이나 저칼로리 빵을 사용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

20. 두유와 견과류

✔️ 칼로리: 두유 한 컵(100kcal) + 견과류 한 줌(150kcal)
✔️ 장점: 두유는 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하며, 견과류는 건강한 지방과 단백질이 많이 들어 있어 다이어트 간식으로 아주 적합해요.

• 두유와 견과류를 함께 먹으면 영양도 채우고 포만감도 느낄 수 있습니다.

21. 그린 스무디

✔️ 칼로리: 한 잔(약 150kcal)
✔️ 장점: 시금치, 케일 등 녹색 채소를 베이스로 한 스무디는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해 다이어트에 좋습니다.

• 바나나나 딸기, 아몬드 우유를 넣어 맛있게 즐길 수 있어요.

22. 그릴드 치킨 샐러드

✔️ 칼로리: 1인분 약 200~250kcal
✔️ 장점: 단백질이 풍부한 치킨과 다양한 채소를 곁들인 샐러드는 칼로리가 낮고 영양도 가득해서 다이어트 중에 간식으로 즐기기에 좋아요.

• 드레싱은 오일이 적은 발사믹 식초나 레몬즙으로 간단하게 즐겨 보세요.

23. 호박 스프

✔️ 칼로리: 1인분 약 100~150kcal
✔️ 장점: 호박은 저칼로리 고섬유질 식품으로, 스프로 만들어 먹으면 배를 든든하게 채울 수 있습니다.

• 가벼운 간식으로 호박 스프를 즐기면 다이어트 중에도 든든한 한 끼처럼 느껴질 수 있어요.

24. 바나나 & 땅콩버터

✔️ 칼로리: 바나나 1개(90kcal) + 땅콩버터 1스푼(90kcal)
✔️ 장점: 바나나는 포만감을 주고 땅콩버터는 단백질과 좋은 지방을 제공해 만족스러운 간식이 됩니다.

• 무가당 땅콩버터를 선택하면 건강한 간식으로 즐길 수 있어요.

25. 시리얼과 아몬드 밀크

✔️ 칼로리: 1컵당 약 120~150kcal
✔️ 장점: 설탕이 적고 영양이 풍부한 시리얼을 아몬드 밀크와 함께 먹으면 낮은 칼로리로 맛있는 간식이 됩니다.

• 아몬드 밀크 대신 다른 식물성 우유를 사용해도 좋아요.

26. 에그 샐러드

✔️ 칼로리: 1인분 약 150~200kcal
✔️ 장점: 삶은 달걀을 사용해 만든 에그 샐러드는 단백질과 건강한 지방이 풍부해 다이어트 간식으로 적합합니다.

• 마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용하면 칼로리를 낮출 수 있어요.

27. 로우 카카오 초콜릿

✔️ 칼로리: 1조각당 약 30~50kcal
✔️ 장점: 카카오는 항산화 성분이 풍부하고, 로우 초콜릿은 설탕이 적게 들어 있어 건강한 간식으로 적합합니다.

• 다크 초콜릿을 고르면 설탕 함량이 적고 건강한 지방도 섭취할 수 있어요.

28. 에너지볼 (너트 & 씨앗)

✔️ 칼로리: 1개당 약 100~150kcal
✔️ 장점: 아몬드, 호두, 치아시드 등을 섞어 만든 에너지볼은 영양이 가득하고 포만감을 줍니다.

• 집에서 간편하게 만들 수 있으며, 운동 전후 간식으로 좋습니다.

29. 양배추 샐러드

✔️ 칼로리: 1인분 약 50~70kcal
✔️ 장점: 양배추는 저칼로리 식품으로, 드레싱을 간단하게 만들어서 먹으면 맛있고 건강한 간식이 됩니다.

• 레몬즙과 올리브오일로 간단히 드레싱을 만들어 먹으면 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있습니다.

30. 그릭 요거트 & 베리 믹스

✔️ 칼로리: 1인분 약 100~150kcal
✔️ 장점: 그릭 요거트는 단백질이 풍부하고, 베리는 항산화 성분이 많아 다이어트 간식으로 완벽합니다.

• 무가당 그릭 요거트를 사용하면 더욱 건강하게 즐길 수 있어요.

31. 콩나물 무침

✔️ 칼로리: 1인분 약 50~70kcal
✔️ 장점: 콩나물은 저칼로리이면서도 비타민과 미네랄이 풍부해 다이어트에 좋은 간식입니다.

• 간단하게 무침으로 먹을 수 있으며, 양념을 조금만 넣어도 맛있게 먹을 수 있어요.

32. 아몬드버터와 사과 슬라이스

✔️ 칼로리: 사과 1개(80kcal) + 아몬드버터 1스푼(90kcal)
✔️ 장점: 아몬드버터는 건강한 지방과 단백질이 풍부하며, 사과는 식이섬유와 비타민이 많아 간식으로 좋습니다.

• 아몬드버터는 당분이 적은 것을 선택하고, 사과는 껍질째 먹으면 더 많은 영양을 섭취할 수 있어요.

33. 저지방 팝콘

✔️ 칼로리: 1컵당 약 30~40kcal
✔️ 장점: 팝콘은 가볍고 바삭한 식감을 제공하면서 칼로리가 낮아 간식으로 좋습니다.

• 기름을 적게 사용하거나, 공기 팝퍼로 만든 팝콘을 선택하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.

34. 토마토와 모짜렐라 치즈

✔️ 칼로리: 1인분 약 120~150kcal
✔️ 장점: 토마토는 저칼로리이며, 모짜렐라 치즈는 단백질이 풍부해 간식으로 적합합니다.

• 발사믹 식초와 올리브오일로 간단히 드레싱을 만들어 먹으면 맛도 좋고 건강에도 좋아요.

35. 레몬 & 생강차

✔️ 칼로리: 1잔당 약 10~20kcal
✔️ 장점: 생강과 레몬은 소화를 도와주고 면역력을 강화해주는 효과가 있어 다이어트 간식으로 적합합니다.

• 따뜻한 차로 몸을 편안하게 해주는 동시에 칼로리가 낮아서 부담 없이 마실 수 있어요.

❗ 간식 섭취 시 주의할 점

1. 과식 금지: 아무리 저칼로리 간식이라도 과식하면 살이 찔 수 있어요. 과유불급 아시죠? 조심! 
2. 저녁 간식 조절: 늦은 밤에 간식을 먹으면 소화가 덜 되어 체중 증가로 이어질 수 있으니, 가급적 오후 8시 이전에 섭취하세요.
3. 가공식품 주의: ‘다이어트 간식’이라고 광고되는 제품 중에도 당분이 높은 경우가 있으니 성분표를 확인하세요.

 

 

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